Når oppmerksomheten din er fokusert på pusten under meditasjon skjer det ofte at man glemmer meditasjonsobjektet (avglemming) og at tankene vandrer (tankevandring). Man kan sitte lenge og dagdrømme før man plutselig oppdager at man ikke lengre fokuserer på pusten.

Hva er avglemming og tankevandring?

Avglemming er når du glemmer meditasjonsobjektet under meditasjonen, samt intensjonen om å fokusere på pusten. Tankevandring er det som skjer etter avglemming. Du hopper fra tanke til tanke, ofte i en lengre periode, før du “våkner opp” og blir klar over hva som har skjedd.

Selv om du bestemmer deg for å fokusere på pusten, vil det oppstå mange forskjellige distraksjoner i sinnet mens du mediterer. Oppmerksomheten din skanner disse distraksjonene og ser etter noe mer spennende, viktig, interessant eller nytt.

Når noen av disse distraksjonene fanger oppmerksomheten din glemmer du fokuset på pusten. Dette er øyeblikket avglemming skjer.

Når du begynner å meditere er dette den første utfordringen, og derfor er det noe av det første man adresserer i en meditasjonspraksis.

Hvorfor vandrer tankene?

Evolusjon har favorisert evnen til å stadig skifte fokus, fremfor å ha stabilt fokus på ett objekt. Kontinuerlig skanning av omgivelsene gjør oss oppmerksomme på hva som kan være nyttig for overlevelse og reproduksjon. Det er en viktig egenskap for å kunne navigere i verden, og legge merke til ting som kan være skummelt eller som kan gi oss fordeler. For eksempel å legge merke til om du har blåst ut talglysene til kvelds, eller for å finne løsningen på ulike problemer.

Så selv om tankevandring og skiftende fokus er en utfordring under meditasjon er det en normal og nødvendig del av hverdagen. Det lar oss bruke vår begrensede bevissthet mer effektivt. Selv for de som har meditert lenge, og som er erfarne innen meditasjon, skjer tankevandring i hverdagen.

Men vi har også evnen til stabil oppmerksomhet, og denne egenskapen, eller ferdigheten, kan trenes opp. Ved å trene opp stabil oppmerksomhet kan man roe ned tankevandring og kultivere en indre fredfullhet. Fokus kombinert med sterkere oppmerksomhet gir oss mindfulness, og det gir oss videre evnen til å refokusere og stabilisere oppmerksomheten når og på det vi ønsker.

To teknikker for å redusere avglemming og tankevandring

For å unngå avglemming kan du gi sinnet ditt to oppgaver under meditasjon. Du kan følge pusten tettere og i mer detalj, og du kan knytte deg sterkere til pusten. Her skal jeg forklare de to teknikkene i mer detalj.

Følge pusten tettere

I denne artikkelen har jeg beskrevet hvordan du kan følge pusten. Denne teknikken går enda mer i detalj på akkurat dette. Den første oppgaven er å identifisere begynnelsen og slutten på hvert innpust og hvert utpust.

Ditt første mål er å kunne skjelne forskjellen på starten og slutten på hvert innpust og hvert utpust. Samt pausen mellom disse.

Etter hvert som du klarer dette, og er klar for større oppgaver kan du prøve å identifisere de individuelle følelsene/sensasjonene som utgjør hvert innpust og utpust. Start med innpusten, og prøv å lage deg et bilde av anatomien eller oppbyggingen av hvert innpust. Når du klarer det kan du gjøre det samme med hver utpust. Etter hvert som du øver på dette vil du merke at antallet sensasjoner du legger merke til øker. Det er mulig å legge merke til alt fra fire til mer enn 15 ulike sensasjoner. Men antallet er ikke så viktig. Det som er viktig er at persepsjonen din forsterker seg og at du er interessert og engasjert i det som skjer med pusten.

Når du gjør denne øvelsen er det viktig å huske på å opprettholde perifer oppmerksomhet. Når du følger pusten tett er det fort gjort å glemme alt annet. Hvis du glemmer å opprettholde perifer oppmerksomhet kan avglemming skje lettere og man kan lettere bli trøtt. Å utvikle både fokus og perifer oppmerksomhet forsterker den totale bevisstheten din. En sterkere total bevissthet er viktig for den videre utviklingen av meditasjonspraksisen din.

Sterkere tilknytning til pusten

Når du er i stand til å identifisere de ulike sensasjonene ved pusten, og du er i stand til å følge pusten tett trenger du nye utfordringer for å holde deg engasjert. Dette er en mer avansert teknikk, og omfatter blant annet å sammenligne pusten og gjøre assosiasjoner.

Når du følger en pustesyklus (innpust, pause, utpust pause), begynn å observere hvilke av de to pausene som er lengst. Er de like lange? Er den ene lengre enn den andre? Fortsett med å sammenligne lengden på inn- og utpust. Når du er i stand til dette kan du sammenligne de relative endringene som skjer over tid. Har pausene blitt lengre nå enn de var tidligere i meditasjonen? Er de kortere? Er inn- og utpustene lengre eller kortere? Er det den samme pausen som er lengst nå, sammenlignet med tidligere i meditasjonen?

Etter hvert som du praktiserer disse to øvelsene vil du oppleve at du har et sterkere fokus på pusten, du er mer interessert og engasjert i det som skjer med pusten, og du vil oppdage at avglemming skjer skjeldnere.