Hvordan meditere? - Den ultimate meditasjonsguiden
Dette er den mest omfattende norske meditasjonsguiden du vil finne på nett. Etter å ha lest denne guiden vil du ha nok innsikt til å begynne din egen meditasjonspraksis, og forstå hvordan du mediterer.
Hvordan meditere? - En enkel meditasjon du kan gjøre hjemme
Det finnes en rekke beskrivelser og fremgangsmåter som forteller deg om hvordan du mediterer. Men uten å egentlig forstå hva som skjer, eller hva som skal skje når man mediterer så kommer man ikke så mye lengre. Her skal jeg prøve å visualisere en enkel meditasjon for deg, slik at du enkelt kan lære deg hvordan du kan meditere hjemme. Når du bestemmer deg for å meditere kan du sette deg ned en komfortabel plass der du vet at du ikke blir forstyrra. (Her kan du lese mer om sittestilling når du mediterer og her finner du en nyttig forberedelse til meditasjon.)
Det du vil merke er at, helt av seg selv vil det dukke opp nye tanker hele tiden. Tanker du ikke har bestemt deg for å tenke popper opp helt av seg selv.
Når du nå skal lære deg hvordan du mediterer kan du bestemme deg for å fokusere på pusten din. Hvis du er usikker på hvordan du skal gjøre det eller nysgjerrig på hvorfor meditasjon ofte starter med å fokusere på pusten kan du lese mer her.
Men også når du prøver å fokusere på pusten din vil du legge merke til at nye tanker oppstår helt plutselig. I starten når du prøver å meditere vil du ikke klare å fokusere på pusten din i mange sekunder om gangen før en ny tanke dukker opp.
Dette er helt vanlig. Avglemming skjer. Her kan du lese om to teknikker som er nyttige for å overkomme avglemming. Dette er det første du jobber med når du begynner å meditere. I starten er målet å ikke glemme fokuset på pusten eller meditasjonsobjektet.
For hver gang du vender fokuset tilbake til pusten så kan du tenke at du har gjort en repitisjon. Slik du kanskje løfter stanga i benkpress eller heiser deg opp når du tar hangups, er ett tilbakevendt fokus på pusten en meditasjons-repitisjon.
Derfor er det greit å begynne å meditere i kortere perioder. Et par minutter er greit i starten, men ettersom du gradvis trener opp fokuset kan du øke tiden du bruker til å meditere. I starten vil meditasjonen din se slik ut.
Du vil starte greit med fokus på pusten, men det tar ikke mange sekundene før en tanke overtar fokuset. Og en ny tanke. Og en ny tanke. Plutselig kommer du på at «Oi, her prøver jeg å meditere» også vender du fokuset tilbake til pusten.
Men ikke før det har gått lang tid er du tilbake i tankekjøret igjen. Etter hvert som du har meditert noen ganger, og du får praktisert det over tid vil du legge merke til at meditasjonsøktene endrer seg.
Du vil fortsatt merke at det dukker opp tanker, men det skjer sjeldnere, det tar kortere tid før du legger merke til det og du har lengre perioder der pusten tar alt fokus. Det du også vil merke er at du tar med deg dette inn i hverdagen.
Slik jeg har prøvd å eksemplifisere i bildet under. Mens du laget mat før kunne du stå å tenke på hvem som har likt bildet ditt på sosiale medier, hva du skal kjøpe neste gang du får lønn og så videre.
Etter å ha praktisert meditasjon en stund vil du oppleve at du i større grad er fokusert på det du holder på med, og er mer i «øyeblikket» som man sier. Det er dette som er mindfulness, at du er til stede i det du gjør her og nå, og ikke vier fokus til fortiden eller fremtiden.
Er det noe galt med det å tenke på fortiden eller fremtiden da?
Nei, og det å la tankene flyte kan være veldig bra for deg! Men med meditasjon vil du få en bedre forståelse av tankene dine, og du vil være bedre i stand til å skille på hvilke tanker som gagner deg, og hvilke tanker som for eksempel er negativt selvsnakk eller som er engstelige.
Tenk på det gode gamle uttrykket:
The mind is a wonderful servant, but a terrible master.
Et bedre forhold, og bedre forståelse av tankene dine kan gjøre at du bruker tankene dine til noe fornuftig, fremfor at tankene dine styrer deg.
Når du nå har en klarere forståelse av hvordan du mediterer, og begynner å gjøre deg opp noen forventninger til at du etter hver skal ha mindre tanker så er det viktig at dette skjer av seg selv og at du ikke prøver å ikke tenke på noe. Har du noen gang prøvd å spise sunnere ved å si til deg selv «Nå må jeg IKKE tenke på mat som er usunn. Ikke tenk på sjokolade. Ikke tenk på godteri». Det fungerer ikke lenge, og å prøve å bli mindful med å tenke at du ikke skal tenke fungerer ikke. Det skaper bare ekstra stress. Legg heller merke til tankene som dukker opp i hverdagen. Legg merke til hvilken karakter de har. Er de positive eller negative? Handler de om fortiden eller handler de om fremtiden?
Dette er en enkel forklaring på hvordan meditere. Nå jobber jeg med å skrive en mer detaljert guide for hvordan man mediterer som nybegynner, og hvordan man kan utvikle meditasjonspraksisen sin.
Bøker om meditasjon
Hva er egentlig meditasjon?
Det finnes mange ulike typer meditasjon, og ikke en bestemt formel for hvordan du skal meditere. Slik som sport ikke er én ting, men består av ulike grener med forskjellige sett med regler, er meditasjon også en samlebetegnelse. En type meditasjon har ett sett med metoder og gir ett sett med resultater, mens andre meditasjoner er helt annerledes. En kan enkelt forklart si at meditasjon er ulike psykologiske og fysiske teknikker for å endre bevisstheten sin på.
Meditasjon har sin opprinnelse i India. Det er dokumentert meditasjonspraksis fra så tidlig som 5000 år f.kr. Det spredte seg med hinduismen, og senere med buddhismen til store deler av Asia. De senere årene har meditasjon blitt popularisert i vesten med sekulær buddhisme og en rekke meditasjons-apper.
Meditasjon har de senere årene blitt markedsført som en annerledes stressball, men det er mer som et mikroskop som lar deg vende oppmerksomheten mot sinnet ditt og hvordan det oppfører seg.
Forskning på fordelene med meditasjon har økt veldig de siste 20 årene, og det er mange vitenskapelig beviste fordeler med meditasjon. Ulike meditasjonsteknikker gir ulike effekter. I tillegg er det viktig å huske på at selv om en type meditasjon har vist å redusere stress, så er det ikke etter en runde med meditasjon. De største fordelene kommer gjerne etter tusenvis av timer i meditasjon. Vi skal se nærmere på hva forskningslitteraturen sier lengre ned i denne guiden.
Hvorfor bør du meditere?
Nå som du vet litt mer om hva meditasjon er, lurer du kanskje på:
Hvorfor bør jeg meditere?
Er meditasjon noe for meg?
Den logiske forklaringen på hvorfor du bør meditere er ganske enkel.
Kvaliteten på livet ditt bestemmes i stor grad av kvaliteten på sinnet ditt. Lykke eller lidelse, uansett hvor ekstremt, er noe som skjer i sinnet ditt. Og å endre hvordan du responderer på det som skjer rundt deg, kan være like effektivt og mye lettere enn å endre omgivelsene.
Du kan selvfølgelig prøve å endre verden rundt deg. Prøve å få alle rundt deg til å oppføre seg slik du vil, eller å unngå skader eller sykdom.
Men uansett hvor mye du prøver vil det alltid være kilder til usikkerhet, smerte og dårlig selvfølelse.
Heldigvis finnes det et alternativ til å endre alt rundt deg.
Du kan endre det du gjør med sinnet ditt og tankene dine. Du kan endre måten du responderer på ting, slik at du unngår unødvendig lidelse for deg selv og de rundt deg.
Meditasjon er et verktøy som kan hjelpe deg å endre sinnet og hvordan du tenker. Og selv om jeg ikke kan love at du aldri vil bli sur, eller oppleve frykt hvis du begynner å meditere, vil det å kunne gå fra å være sint eller stresset i dagevis til å kjenne på ubehaget i kortere perioder oppleves som en stor forbedring.
Ulike typer meditasjon
Hvilken type meditasjon du bør begynne med avhenger av hva du ønsker å få ut av det og hva du selv liker.
Det finnes en rekke ulike typer meditasjon, og under hver type meditasjon er det en rekke undertyper. Ulike meditasjonslærere har ofte ulike tanker om hvordan de ulike meditasjonene skal utføres og hvor ofte. Det er helt greit å prøve ut forskjellige, og å teste noen elementer fra en type og andre fra andre meditasjonstyper til du finner det som passer deg. Her skal du få innsikt i noen typer meditasjoner, og hvordan du kan starte å praktisere.
Hvilken type meditasjon du bør begynne med avhenger av hva du ønsker å få ut av det og hva du selv liker.
Vipassana - Innsiktsmeditasjon
Innsiktsmeditasjon – Vipassana er en nøye observasjon av følelser som oppstår. Det er sagt at vipassanameditasjon var den meditasjonsformen Buddha underviste. Vipassana er basisen for all buddhistisk meditasjon og praktiseres i dag hovedsakelig på Sri Lanka og i Sørøst-Asia. De landene hvor theravadabuddhismen er dominant, som er den eldste og mest tradisjonelle formen for buddhisme. Sharon Salzberg og Joseph Goldstein er to meditasjonslærere med stor innflytelse i vesten som underviser denne meditasjonsformen.
Hvordan praktisere vipassana:
- Sett deg med beina i kryss på et rolig sted slik at du ikke blir forstyrret.
- Hvis du ikke får til å krysse beina kan du sitte på en stol med rak rygg.
- Lukk øynene og fokuser der du kjenner pusten best. Pust normalt. Hverken roligere eller raskere enn normalt.
- Legg merke til alle følelsene du føler når magen blåser seg opp, og synker tilbake for hvert pust. Ikke overfokuser, og heller ikke del inn fokuset på utpust, innpust og pause. Bare fokuser på de kontinuerlige følelsene hvor hvert innpust og utpust.
- En hjelpsom øvelse er å lage mentale notater for hva du kjenner. «magen utvider seg, utvider seg, og faller tilbake, faller tilbake»
- Når tankene vandrer observer det, vær oppmerksom på at du tenker. Lag deg et mentalt notat når det skjer «Nå tenker jeg» før du går tilbake til «magen utvider seg, utvider seg og faller tilbake»
Mindfulness
Mindfulness har fått en stor vekst i vesten. Du finner det i skoler, fengsel og det har blitt veldig populært blant de som driver med selvutvikling. Mindfulness ble først gjort populært i vesten av Jon Kabat-Zinn som startet Stress Reduction Clinic ved universitetet i Massachusetts i 1979.
Der tilpasset han buddhistisk lære om mindfulness, som ble til programmet «Mindfulness Based Stress Reduction» (MBSR). Kabat-Zinn beskriver mindfulness slik:
«Mindfulness is the psychological process of bringing one’s attention to the internal and external experiences occurring in the present moment, which can be developed through the practice of meditation and other training»
Mindfulness er altså å bli oppmerksom på de ulike interne og eksterne prosessene som skjer i dette øyeblikket.
Hvordan praktisere mindfulness:
- Finn deg et sted du ikke blir forstyrret, og sett deg komfortabelt til rette. Sitt oppreist, men ikke stivt. La hodet og skuldrene slappe naturlig av.
- Lukk øynene, pust inn og slapp av.
- Føl på magen som blåser seg opp når du puster inn, og som faller ned når du puster ut. Føl brystet som går opp og ned, og føl den kalde luften på innpust og den varme pusten på utpust.
- Legg merke til tankene som oppstår. Ikke prøv å unngå dem, men vend fokuset tilbake på pusten.
Metta meditasjon - Loving Kindness
Metta betyr kjærlig snillhet, velvilje. Det er et ord fra språket pali, som er språket de eldste buddhistiske tekstene er skrevet på. Denne typen meditasjon har som mål å bygge kjærlighet og snillhet til alt. Til og med personer du ikke liker eller ting som gjør deg stresset.
Hvordan praktisere Metta:
Du kan enten finne en guidet meditasjon eller gjøre det selv. Appene Waking Up og Oak(Gratis) tilbyr guidede loving kindness-meditasjoner.
Hvis du ønsker å gjøre det selv gjør du som følger:
- Sett av tid til meditasjonen
- Finn deg et sted du ikke blir forstyrret og sett deg komfortabelt til rette med ryggraden rett.
- Lukk øynene og vend oppmerksomheten innover.
- Se for deg en person du har et godt forhold til. Ønsk den personen alt godt. Se for deg personen lykkelig og repeter disse ordene. Av en eller annen grunn finner jeg det enklere å gjøre det på engelsk, men gjør det du synes føles riktig.
- «May you be safe» – «Må du være trygg»
- «May you be happy» – «Må du være glad/lykkelig»
- «May you be free from suffering» – «Må du være fri fra lidelse»
- Så går du videre til en person du hverken har sterke positive eller negative følelser for, og gjenta de samme setningene.
- Til sist ser du for deg en person du har negative følelser for, og gjentar de samme setningene
Zen meditasjon - Zazen
Zazen er en meditasjonsform som spredte seg fra Kina til Korea, Japan og andre Asiatiske land. Ordet Zen kommer fra det kinesiske orden Ch’an, som er en oversettelse av det indiske ordet dhyana som betyr meditasjon eller konsentrasjon. Meningen og hvordan man praktiserer Zen meditasjon, eller Zazen, er diskutert frem og tilbake mellom de ulike tradisjonene og vi skal ikke gå nærmere inn på detaljene her. Her skal du få en enkel fremgangsmåte for deg som ønsker å prøve zazen
Hvordan praktisere Zazen:
Zazen kan minne om mindfulness, men er gjerne mer disiplinert og mange praktiserer zazen sammen med en lærer. Når man praktiserer zazen skal man også gjøre det med øynene åpen.
- Finn et rolig sted å sitte. Det hjelper å ha sitte på en ryddig plass med så få distraksjoner som mulig.
- Sett deg i en komfortabel sittestilling. Full lotus, halv lotus, sitt på knær eller sitt rakrygget på en stol
- Hvilken sittestilling som passer for deg avhenger hvor fleksibel du er. Et eventuelt ubehag i starten når du strekker og bøyer ledd på uvanlige måter vil gradvis forsvinne.
- Uavhengig av sittestilling skal ryggen være rakrygget og hodet holdes oppe. Ørene dine skal være over skuldrene. Hold øynene åpne og ufokusert. Senk blikket i en 45-graders vinkel.
- Vend fokuset mot pusten og pust inn og ut gjennom munnen, mens du overkroppen vaie fra høyre til venstre tre ganger.
- Legg hendene i fanget, mens du lager en såkalt zazen mudra. (venstre hånd hviler i høyrehånden, mens tomlene forsiktig rører hverandre, slik at hendene former en oval.
- Fokuser på pusten. Tell hvert utpust opp til fem og begynn så på en igjen. Pust gjennom nesen i uten å påvirke den naturlige pusterytmen din.
- Ikke prøv å stopp tankene dine. La de stoppe av seg selv. Når en tanke dukker opp i hodet, la den dukke opp – og la den forsvinne.
- Sinnet ditt følger pusten. Når du puster, ikke tenk at det finnes et «jeg» som puster. Bare fokuser på pusten i dette øyeblikket. Dropp følelsen av tid og rom. Bare sitt.
Gående meditasjon
Frem til nå har vi sett på ulike meditasjonstyper som gjennomføres sittende, men meditasjon kan også gjøres mens du går.
Kunsten med gående meditasjon er å lære deg å være oppmerksom mens du går, og å bruke naturlig bevegelse til å opparbeide en oppmerksom tilstedeværelse.
Hvordan praktisere gående meditasjon:
- Finn deg et sted du kan gå frem og tilbake uforstyrret. Alt fra 10 til 30 meters lengde.
- Stå der du begynner, med føttene godt plantet på bakken.
- La hendene hvile ned langs sidene dine.
- Åpne sansene dine for omgivelsene og ta inn inntrykkene fra det som er rundt deg.
- Vend så oppmerksomheten innover. Kjenn på følelsen av å stå på bakken. Trykket under føttene dine og andre følelser som oppstår.
- Begynn å gå, litt saktere enn du ville gått til vanlig. Legg merke til kroppen din, og fortsett å kjenn på de følelsene som oppstår når du går. Hvert skritt som treffer underlaget. Hendene som svaier frem og tilbake.
- Fortsett å gå frem og tilbake i ti – tjue minutter eller lengre. Legg merke til tankene som vandrer. Også her kan det være nyttlig å lage seg mentale notater. «Tenker, tenker» «Planlegger, planlegger»»Hører vinden». Når du blir oppmerksom på at tankene vandrer, vend oppmerksomheten tilbake til følelsene som oppstår når du går.
Denne meditasjonen er hentet fra siden til Jack Kornfield – https://jackkornfield.com/walking-meditation-2/
Fordeler med meditasjon
Du har kanskje kommet hit for å finne ut hva du kan forvente etter å ha meditert litt. Meditasjon kan gi alt fra midlertidige endringer i bevisstheten til varige strukturelle endringer i hjernen. Når vi ser på de ulike resultatene meditasjon gir i den vitenskapelige litteraturen er det tre ting som er viktig å være oppmerksom på.
- Hvilken type meditasjon har deltakerene i studiene gjennomført?
- Hvor mange timer har deltakerene meditert for å få de resultatene de har fått?
- Kvaliteten på studiene.
I boken Altered Traits fra 2017 har forfatterene Daniel Goleman og Richard J. Davidson gått igjennom litteraturen. Jeg skal prøve å gjengi noen av funnene i boken i denne guiden.
Du kan også lese en oppsummering og mine tanker om boka her
Stress
Aktiviteten i amygdala, en sentral struktur i hjernen for bearbeiding av stress, ser ut til å reduseres allerede etter 30 timer med MBSR (Mindfulness based stress reduction). Andre former for mindfulness-meditasjon ser ut til å ha samme effekt. Det ser ut som denne endringen er av permanent art, og senker base line-modusen vår, med reduksjon av aktivitet i amygdala på opp til 50 %. En daglig praksis er assosiert med lavere stressrespons.
Daglig Zen-praksis og zazen-meditasjon kan gi høyere smertetoleranse.
Det ser også ut til at jo lengre du har meditert, jo raskere henter du deg inn fra stress.
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0018441
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485650/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2012.00292/full
Empati og kjærlighet
Det ser ut til at Metta – Loving Kindness meditasjon senker terskelen for å faktisk gjøre noe i situasjoner der du ser at andre lider. Metta- meditasjon øker aktiviteten i kretser i hjernen knyttet til gode føleleser og kjærlighet, i tillegg til kretser i hjernen som registerer andres lidelse og senker terskelen for å handle når man opplever at andre lider.
Loving kindness-meditasjon øker aktivering av amigdala når man ser andre lide.
Endringer i oppførsel etter loving kindness-meditasjon skjer fort, gjerne etter så lite som 8 timers praksis. Jo lengre man har praktisert denne type meditasjon, jo sterkere er tendensene til endringer i oppførsel og fysisk i hjernen.
Oppmerksomhet og fokus
Meditasjon styrker oppmerksomheten og ulike typer meditasjon booster ulike former for oppmerksomhet. MBSR har vist seg å styrke selektiv oppmerksomhet, og hos de som har praktisert langvarig vipassana-meditasjon er oppmerksomheten styrket ytterligere. Etter en tremåneders-retreat hadde de som meditert økt oppmerksomheten betraktelig, men den avtok betraktelig tre måneder etter retreaten. Effekten meditasjon har på oppmerksomhet og fokus ser ut til å være ferskvare, men varige endringer kan oppstå hos de som har praktisert lenge.
Selvbevissthet og opplevelsen av selvet
Mindfulness og loving-kindness meditasjon reduserer aktiviteten i en del av hjernen som kalles Default mode network(DMN). Denne delen av hjernen er aktiv når tankene vandrer, og man tenker på fortiden eller fremtiden. I studien «A wandering mind is an unhappy mind» fant forskerene Gilbert og Killingsworth at personer som tenker for mye på det som ikke er (fortid og fremtid) rapporterer seg selv som mindre lykkelige. Denne reduksjonen i DMN skjer kun mens man mediterer hos nybegynnere, men hos mer erfarne mediterende er dette en varig endring. Resultatet av dette er at selv-fokuserte tanker dominerer mindre og tar ikke oppmerksomheten like lett.
https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/
Kropp og genetikk
Mindfulnesstrening, til og med så kort som tre dagers praksis, har vist seg å produsere en kortvarig reduksjon i pro-inflammatoriske cytokiner – molekyler som er ansvarlig for betennelse i kroppen. Disse endringene ser ut til å være varige ved lengre praktisering av meditasjon. Hos erfarne mediterende har en dagslang intensiv mindfulness-meditasjon vist seg å nedregulere gener knyttet til inflammasjon.
Enzymet telomerase – som senker aldring av celler – øker etter tre måneder med intensiv mindfulness og loving kindness.
Langvaring meditasjon kan lede til strukturelle endringer i hjernen.
Psykologiske endringer
Mindfulnesstrening, til og med så kort som tre dagers praksis, har vist seg å produsere en kortvarig reduksjon i pro-inflammatoriske cytokiner – molekyler som er ansvarlig for betennelse i kroppen. Disse endringene ser ut til å være varige ved lengre praktisering av meditasjon. Hos erfarne mediterende har en dagslang intensiv mindfulness-meditasjon vist seg å nedregulere gener knyttet til inflammasjon.
Enzymet telomerase – som senker aldring av celler – øker etter tre måneder med intensiv mindfulness og loving kindness.
Langvaring meditasjon kan lede til strukturelle endringer i hjernen.